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カラダよろこぶ健康レシピ

さっぱりレモンのガーリックバターチキンVol.082(令和2年7・8・9号)

(1人前)
エネルギー:351kcal
たんぱく質:22.2g
脂質:21.8g
炭水化物:13.8g
食塩相当量:1.2g
材料(2人分)
鶏もも肉 1枚
レモン 1/2個
A しょうゆ 小さじ2
  みりん 小さじ2
  にんにく 1/2片
  こしょう 少々
バター 10g
たまねぎ 1/2個
ミニトマト 6~8個
オクラ 3本

レシピ

  1. 鶏もも肉はひと口サイズ大に切り、にんにくは皮をむき、みじん切りにする。レモンはよく洗い水気を拭き取ってから、ヘタ部分を切り落とし輪切りにする。(レモンの苦味は皮と種を取り除くことで軽減できます。)
  2. 玉ねぎは細切りに、ミニトマトはヘタを取り洗い半分に切り、オクラは板ずりをしよく洗い、輪切りにする。
  3. フリーザーバッグに鶏もも肉とにんにく、Aを入れ、よく揉み込む。
  4. 空気を抜き平らにし、冷蔵庫に入れ30分程度味を染み込ませる。
  5. 熱したフライパンにバターを入れ、4.とレモン、玉ねぎを炒める。
  6. 火が通ってきたらミニトマトとオクラを加え、さっと炒める。
  7. お皿に盛ったら出来上がり。

 夏にピッタリなレモンのさっぱりとした酸味を利用した減塩料理です。
 作り方3.の工程で冷蔵庫に保存すれば、下味冷凍のつくりおきおかずとしても活用できます。今回のレシピでは旬の夏野菜を最後に軽く炒めることで油と混ざり、脂溶性の抗酸化物質の吸収を高めると言われます。紫外線のダメージを受けやすい夏場に、旬の野菜を加えた彩り豊かなメイン料理として取り入れてみてはいかがでしょうか?