冷凍もできる!栄養バランスおにぎりVol.102（令和7年 秋・冬号）
栄養価(1人分)【枝豆･チーズおにぎり1個分】
エネルギー：191kcal
たんぱく質：5.1g
脂質：2.7g
炭水化物：34.5g
食物繊維：3.0g
食塩相当量：0.5g
【鮭･卵おにぎり1個分】
エネルギー：225kcal
たんぱく質：7.8g
脂質：4.6g
炭水化物：36.0g
食物繊維：2.1g
食塩相当量：0.6g
材料（2人分）
| 精白米 | 1合(150g) |
| もち麦(※「もっちり麦」を使用) | 1袋(35g) |
| 【枝豆・チーズおにぎり】 | |
| 枝豆(冷凍)さやつき | 40g(可食部20g) |
| ベビーチーズ | 1個 |
| 塩昆布 | 3g |
| 【鮭･卵おにぎり】 | |
| 塩鮭(甘口) | 1/2切(40g) |
| 酒 | 小さじ1/2 |
| 卵 | 1/2個 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
| サラダ油 | 小さじ1/2 |
| 白だし | 小さじ1/2 |
レシピ
精白米にもち麦を加え、商品の記載通りにごはんを炊いておく。炊きあがったごはんは半分ずつボウルに分けておく。
【枝豆・チーズおにぎり】
- 枝豆は解凍し、さやから身を取り出す。ベビーチーズは5㎜角に切る。
- ごはんの入ったボウルに1⃣、塩昆布を入れて混ぜ合わせ、ラップに1/2量をのせ、三角形に握る。同様にもう1個作る。
【鮭・卵おにぎり】
- 鮭の切り身に酒を振って臭みを取り、キッチンペーパーで水気をふき取る。グリルなどで10分程度皮がパリッとなるまで焼いたら、皮と骨を取り除き、身をほぐす。
- 卵に砂糖を入れてかき混ぜておく。サラダ油をフライパンに熱し、溶き卵を入れて炒り卵を作る。
- ごはんの入ったボウルに1⃣、2⃣、白だしを入れて混ぜ合わせる。ラップに1/2量をのせ、三角形に握る。同様にもう1個作る。
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今回のレシピは栄養バランスを考えたおにぎりです。
おにぎりは主食であり炭水化物中心ですが、具を工夫することで一緒にたんぱく質を補うこともできます。白米に混ぜたもち麦は水溶性植物繊維である大麦β-グルカンが多く含まれており、糖の吸収を穏やかにしたり、腸内環境を整える働きがあることで知られています。事前に作り冷凍しておけば電子レンジで温めるだけなので、忙しい朝にもぴったりです。主食・主菜・副菜を揃えることを意識し、３食しっかり食べて生活リズムを整えていきたいですね。