おからコロッケVol.023（平成19年5・6月号）
（1人分）エネルギー：189kcal
たんぱく質：10kcal
塩分：0.8g
材料（4人分）
| 鶏ひき肉 | 60g |
| おから | 60g |
| 干しひじき | 3g |
| 人参 | 10g |
| 青ねぎ | 20g |
| A | |
| だし汁 | 70ml |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| しょう油 | 小さじ1・1／3 |
| 酒 | 小さじ1 |
| 小麦粉 | 適量 |
| 溶き卵 | 適量 |
| パン粉 | 適量 |
| 揚げ油 | 適量 |
| レタス、トマト | 各適量 |
レシピ
- ひじきは水につけて戻し、熱湯でサッとゆでてザルにあげる。
- 人参は2cm長さの細切りにし、青ねぎは小口切りにする。
- 鍋にAを入れて煮立て、ひじき、人参を加えて5～6分煮て、租熱をとる。
- ボウルに鶏ひき肉、おから、青ねぎを入れ、ひじきと人参を煮汁ごと加えて混ぜ合わせ、生地を作る。
- 生地を2等分にして小判形にまとめ、小麦粉をまぶし、溶き卵にくぐらせ、パン粉をつける。
180℃の揚げ油で、ときどき返しながらこんがりするまで揚げて油をよくきる。 - レタスやくし切にしたトマトとともに盛りつけ、お好みでソースをかけて食べるのもよいでしょう。
食材の豆知識
高カロリーになりがちなコロッケですが、今回のレシピはおからを使うことでヘルシーコロッケになっています。
おからには、豆腐には少ない食物繊維が豊富で便秘予防に最適です。また、おからの繊維はおなかの中で膨らむので腹持ちがよく、余分な脂肪の吸収も防げるのでダイエットにも役立ちます。
大豆に含まれる不飽和脂肪酸であるレシチンは血管に付着したコレステロールを溶かし、血流の流れをよくしたり、固まるのを防ぐ働きがあるので動脈硬化を予防する効果もあります。
食材をちょっと工夫することで、ヘルシー料理になりカロリーを抑えることができます。